Menopaus 3

Alljärgnev on nüüd üsna konspektilaadne pikk kokkuvõte paaritunnisest webinarist, aga usun, et huvi korral saab siinsete märksõnadega edasi minna iga huviline ja ise lisa lugeda. Natukene võib olla ka korduseid, aga püüdsin olla põhjalik. Osade terminitega olen hädas, kui tundub, et ma haarasin tekstist midagi väga jaburat, anna märku. Lektoril oli tugev iiri aktsent + hääldas ta ühte kaashäälikutest ilmvõimatult. Loodan, et ei pannud väga puusse :)

Tuli pikk tekst, aga ehk on siiski abiks. Ja nagu ta korduvalt kordas - otsime tuge ja räägime, seda on väga vaja!

---------------------------------

Top 3 sümptomit, mida lektor valis webinari reaalajas kuulajate baasilt, aga üldiselt pidid olema muidu ka kõige rohkem esinevad. Need on:  

• kaal
• uni
• brain fog - mul ei ole head tõlget sellele. Parim näide, mis tal oli, on lühimälu halvenemine nt. Tutvustatakse inimest ja sul on 5 min hiljem mäluauk nime osas. Või kuulad intensiivselt midagi ja hetkeks avastad, et sa pole viimased veerand tundi suutnud süveneda ja keskenduda. Mitte et mõte uitaks, vaid sa oled omaarust kuulanud, aga lihtsalt mingi blokk on nagu peal. 

Alustame siis otsast. Kaal. 

Tal oli lahe näide hübriidautodest seoses kaalu ja sisemiste protsessidega.  Et dieet, mis töötas enne edukalt, ei anna enam sama tulemust. Toitumine siinses kontekstis siis, mitte karm dieet. Väga olulist rolli siin perioodil mängib insuliin. Ütleme, et sul on kehas reservimahutid  (a la "elektri", "päikese", siis "tavalise kütuse") ja kõik, mida me sööme on potensiaalne kütus. Nüüd kui me sööme, siis toit tuleb komponentidena, millest oluline on glükoos (energia), mis paneb keha insuliini tootma (võtmekomponent). Menopausi ajal östrogeen hakkab mängima insuliiniga, mõjutab oluliselt selle tootmist. Kaalu manageerimine on sel periodil ülioluline, peamine märksõna - mõõdukus, mida ja millal. Kujutleme, et me oleme just söönud ja kütus jaguneb meie "mahutitest" järgmiselt: kõigepealt täitub nn musklite mahuti, siis maksa oma ja seejärel läheb ülejäänu keharasvaks. Seda eriti juhul kui meie toidus on magusa ülekaal suur.  

Insulini tase tuleb hoida alati madalal, sest see mõjutab otseselt kehakaalu. Muidugi võib igas toidus olla glükot, aga kõik oleneb toidu kvaliteedist. Magusal ja magusal on vahe.  Ei ole olemas kliiniliselt tõestatud meno dieeti. Tuleb lihtsalt kogu aeg jälgida, et toidulaud oleks heas mõttes tervislik - proteiinid, juurviljad, pähklid, seemned. Hoida tuleks madalal selliste toitude hulk, mida nimetatakse processed food. Töödeldud vist peaks olema eesti keeles. Madal insuliini tase on siis menopausi perioodil see võti!

Aga see kõik ei ole nii lihtne ja must-valge. Oleneb ka, millal me sööme. Iga keha vajab nn downtime aega, et hoida "kodu puhas ja ilus" :)  Siin on see point nüüd, kus tuleb just mängu näksimine, töödeldud toit, sageli söömine. Aju ja kõht suhtlevad omavahel, seega kuula, kas su kõht ütleb ajule, et mul on igav või ütleb ta konkreetselt, et mul on nälg!  Millal sa sööd viimase söögi enne ööd? Lektor otseselt ei fännanud paastu, aga oli üks nüanss, mida ta soovitas jälgida. See on nn ööpaast. Et proovida sättida nii, et viimane söök oleks kuskil seal 19-20 paiku ja siis venitada hommikul söögiga, kuniks kannatab. Mitte näljutada, vaid süüa tõesti siis kui kõht on juba tühi. Juua võib varem. Selline ööpaast annab kehale aega sisemiste protsessidega kenasti toimetada. Ole temaga kannatlik! 

Isegi kui on nii, et õhtune söök jääb hilisele ajale, ära söö õhtul rasket sööki. Pigem midagi kerget. Keha panipaikade kallal töötamine nõuab aega, anna talle seda. See on kasulik nii sinu

• kehale
• ajudele
• unele

12h oleks hiiglama hea, aga taas, näljutada ei ole mõtet. 

Sama reegel ka kogu päevaks, kuula oma keha. Ära söö siis kui sul on igav. Mida rohkem venitada söögipausidega, seda kasulikum kehale.  Muidugi käivad siia juurde lisaks söömisele (mida ja millal) ka füüsiline aktiivsus. Kõik on oluline ning vaadeldav kompleksselt. Kardio, vastupidavus, intensiivsus.

Kui sa nüüd said pisut inspiratsiooni ja tahad kohe kõike proovida, siis soovitus oli, et pigem liigu nädala kaupa ja üks muutus korraga. Anna kehale aega muutuda, sea omale eesmärk ja proovi. Märksõnadeks: mõistlikkus ja mõõdukus - kõiges!  Joo piisavalt vett!

Magamine.

Me kaotame kaalu siis kui me magame. Mõtle, millised on sinu igapäevased magamisharjumused. 

Peamised trigerdajad siin on : stress, urineerimisprobleemid (liiga sage jne), kuumahood - need mõjutavad sinu und.  Meil on ka kõigil einevad nõudmised heale unele, ühel on unevajadus loomupoolest suurem kui teisel. Võtmeks on siin kuulata taas oma keha. Kui sa ei puhka hommikuks välja, siis on midagi valesti. Sest väljapuhkamine on sinu kehale otseselt kasulik.

Statistiliselt on teada, et ca 75% naistest ärkab kuumahoogude tõttu üles. Lektor soovitas hoida teist komplekti riideid voodi kõrval. Ütles ka, et kui mõte liiguks nt õhemate riiete suunas või õlapaeltele, siis temal pigem töötab just puuvillane poolvarrukatega pidžaama, sest see imab niiskust ja kehal ei hakka jahtudes külm. Vaata üle voodipesu materjal, madrats jne. Kui tunned, et siiski vajad kuivatamist, siis pigem katsu toimetada pimedas, ära pane tulesid põlema.

Proovi magneesiumit - söögist ja lisaks (ta mainis pulbrikujulist versiooni ja pidas seda muudest tõhusamaks).

Uneprobleemid on taas mitmete asjadega seotud, üks nendest on otseselt stress! On täiesti levinud selline magamisprobleem, kus inimene uinub õhtul kiirelt, aga ärkab 3-4h hiljem ning püsib täiesti ärkvel ja kaua. Selle üks põhjuseid võib olla liiga palju kortisooli, mis omakorda mõjuab insuliini ja ärkamist.

Kuidas stressi maandada ja enne und end heaks uneks ette valmistada? Meditatsiooni soovitas, taimeteesid aga mitte hiljem kui 19. Tee on muidu ka eelistatum kui kohv, aga tuleb alati jälgida pakilt, et selles ei oleks kofeiini.

Unehäireid võivad mõjutada ka põieprobleemid, aga ka puudulik põietreening! Need ei kao ega lähe paremaks kui on esimesed probleemid, vaja on konsultatsiooni. Harjutused olemas, mis põit treenivad.

Ta kirjeldas, et on riike, kus on lausa ellu kutsutud naistele menoperioodile keskendunud füsioterapeut. Kui selline teenus on olemas, siis soovitas kindlasti konsultatsiooni. Märksõnad siin - põietreeninguharjutused, liigestekontroll, lihaskond jne. 

Huvitav oli ka see, et oluline pole vaid see millal sa õhtul magama lähed, vaid ka see, kunas sa hommikul üles tõused. Ta andis mõned nipid:

Alusta päeva nii, et mine kohe kõige valgemasse paika kodus. Parim oleks naturaalne valgus, aga kui pole võtta, siis kohe hommikust korralik valgustus. Õues oleks muidugi parim, koeraomanikud saavad siin eelise :) Valgus toodab ainet, mis on sul õhtuseks uinumiseks hädavajalik. Mul oli nende terminitega vahepeal keeruline, aga arvan, et jutt oli melantoniinist. Selle varud võiksid olla õhtuks maksimaalsed, see mõjutab siis unehormoone. Nii et lisaks kõigele muule paned oma heale unele alguse hommikul. Valgusega!

Ja kordan vist juba: söök ja kohv! Mõlemad mõjutavad kaalu, insuliini tootmist, magamist. Limiteeri, ära joo kohvi ja kanget teed peale 14. 

Nädalavahetuse jetlag. Katsu hoida oma magamises rutiini, et ei oleks liiga suuri kõikumisi tööpäevade ja nädalavahetuste vahel. Ühel ajal magama ja üsna samal ajal uuesti ka üles oleks parim. Usu, su kehale meeldiks see! Kui nädalavahetusel on režiim väga nihkes, siis tekib esmaspäeva hommikul kehasse reaktsioon, mis on sarnane lendamisega erinevast ajavööndist teise. Kehal kulub kuni 48h taastumiseks. 

Alkohol - mõõdukus on siin oluline, sest liigne kogus võib hakata taas mõjutama insuliini, keha stressiga toimetulekut ja kuumahooge. Mõtle kui väärtuslik on sinu jaoks uni!

Loo omale voodisse minemise rutiin. Sobiv oleks sättima hakata ca tund enne. Tualetiskäik, pesu, nahahooldus, kreemitamine (kes vajab), seejärel natukene lugemist (paberkandjal, mitte ekraan), aga maksimaalselt 20minutit oleks hea, mitte kauem. Siis tuba pimedaks ja head und :)

Väldi sinist valgust, ekraani, keha peab saama kõikide nende vajalike, und toetavate ainete kasvatamiseks ja langetamiseks aega.

Ja katsu meeles pidada - kui plaanid muutuseid, et oma harjumusi muuta, siis 1 pisike muutus korraga nädalas!

"brain fog" - kõik see, millest üleval pool juttu - mõjutab - toit, rutiin, uni, valgus. Mida su aju tegelikult armastab, on uni -  odavaim teraapiavorm. 

• Neural nutrition - vaata, mida sööd: värske kraam, kala, kiudained, oliiviõli, juurikad, antioksüdandid.
• Ole mõistlik ja teadlik, loe toidupakenditelt silte. Hea kommentaar oli, et kui sa ei saa aru, mida sa sööd või mis koostisega su toit on, ei saa sellest aru sinu keha samuti. 
• Ajutöö. Ajule meeldib vaheldus, muutused. Muidu hakkab tal igav, paku midagi: kui sa armastad jooksmas käia, vaheta rutiini - kilometraaži, maastikurada, uusi kohti, varieeri ajaga. Kui sul on hobisid, kasuta neid vaheldusrikkalt või õpi midagi kogu aeg juurde. Kui sa armastad lugeda ja sul on meelisžanr, muuda seda ja proovi lugeda midagi täiesti uut. See meeldib su ajule, sest see on vaheldusrikas! Proovi mängida malet, lauamänge!

Kuidas muuta ja mida?

Mõtle, mis on sulle hulleim sümptom ja alusta sellest. Proovi ühte muutust nädalas, igas vallas - söök, unerutiin, vaimsed stimulatsioonid, vesi. Ära alahinda veejoomise tähtsust - 2% tõus veetarbimises juba parandab brain fogi, mälu ja keskendumist.

Hea uudis on see, et aju dekalibrireerib end peale menopausi lõppu, nii et ära anna alla!

Lugemiseks: "XX brain" by Lisa Mosconi. 

Toetus hormoonravi näol.

Ta rääkis ka sellest, aga mulle omale tundus teda kuulates, et see on midagi väga riigipõhist ja siiski teema, mida naistearstiga koostöös pigem kaalutakse. Märksõna oli HRT printsiibil, et mida keha kaotab, seda võtame lisaks. Et mis vormis ja mis on eelistatud (pindmine, nahakaudne parem versus tabletid), kaasmõjud ja tõhusus, mis aja jooksul tulemusi näeb jms. Ma ei süvenenud liialt detailidesse, sest see läks kohati väga spetsiifiliseks. 

Praktilised soovitused.

Ilus mõte oli jaapanlastelt - nad kasutavad menopausi asemel hoopis fraasi - renewal years. 

6 sammast - MOT, Menu, Move, Mingle, Meaning, Minding U

• MOT (Measurements, Observations, and Tests) - iga-aastane "kereülevaatus" nagu autodel :) Pane kalendrisse aeg, mine perearstile ja lase kontrollida järgmisi komponente veres - B2, raud, D. Siis olid väljendid nagu FSH level, mis pidi siis näitama, kus sa parasjagu oma menopausi tsükis oled (enne, juba pausil või post perioodis). Siis muidugi naistearst ja emakakaelauuring,  rinnavähiuuring (meil sõeluuringus, aga mitte igal aastal). 
• Seejärel mainis ta sellist asja nagu DEXA scan, see pidi siis olema suunitlusega luude tervisele. Guugel ütleb, et luutihedusuuring.
• naise füsioteraapia - nagu eelpool mainisin. 

Menüü.

Enamus asju on siis eelpool juba kirjas, aga millel ta lisaks peatus on mesi. Et suhkur on keha jaoks siiski suhkur, sama on ka meega. Aga kui te siiski eelistate mett, siis pigem kohalikult meetootjalt, kui poest suvalist. Ja mõõdukalt, sest keha siiski magusat vajab. Kõik oleneb kogusest. 

Alkohol

Sisaldab suhkruid :) Valge rohkem, portvein väga palju. Punane vähim, hästi mõõdukalt vahel võib. 

Alkohol mõjutab unekvaliteeti, võid küll õhtul kukkuda voodisse nagu kivi, aga üldist unekvaliteeti siiski mõjutab. 

Teest juba kirjutasin, kui kasutad pakiteed, vaata, millest koosneb. Tal oli kunde, kes tegi kõik soovitused läbi ja tõesti nägi hullu vaeva ja no und korda ikka ei saa, pikalt juba. Siis hakkas uurima, et mis tee ja mis koguses. No kaunis klassikaline must tee ja 14 tassi päevas :) Mis liig, see liig.

Isegi decaf´iga tasuks olla ettevaatlik. 

Söökidest siis veel kokkuvõtvalt - sibul, küüslauk, laugulised, juurviljad, puuviljad, hapukapsas, pähklid, seemned. Kui pole harjumust, proovi kehale igal nädalal tutvustada ühte uut juurikat nt või midagi, mida sa varem pole armastanud süüa. Vähenda saialisi, pastatooteid, punast liha. 

Ja ära jäta end kuivama, joo vett. Proovi nn vahemeresööke. Ole mõõdukas!

Move - ehk liikumine. Füüsiline aktiivsus ja mentaalne. 

Füüsiline. Kaks võtmesuunda siinkohal on kardio - hea tuju, südametervis ja vastupidavustrenn - oluline lihastele ja luudele, aga ka kaalule. Nagu alguses oli juttu, siis nn lisakütus liigub "lihasmahutisse" ja vastupidavustreeningul põletad sa seda kütust just sealt. Kardio osas oleks ideaalne ca 3 kerget trenni nädalas, ei pea olema silme eest must, aga pigem just sellist kerget, motiveerivat trenni. Võtmeküsimus siis on - tee seda, mida sa naudid! (jalutus, ujumine jne).  

Vastupidavustrenn - väga oluline just kaalu osas (plank, youtube´i programmid, lihtsad kordused, venitused). Peamine on regulaarsus. Jooks, pilates, jooga, tennis, zumba, tants. Ujumine ja rattasõit ei langeta kaalu, aga on südamele hea. Ei pea olema pikk trenn, alustuseks sobiks isegi 5 minutit max. Kasuta liikumiseks ära iga võimalust! Kodus ka. 

Mentaalne. Mängud, mindfullness, meditatsioon. Kasvõi 2 minutit mediteerimist annab ajule puhkust. Mängud annavad ajule tegevust. Eriti sellised, mis nõuavad probleemilahendamisi (male, kabe, bridž, ristsõnad, sudoku). Muusika.  Anna ajule uusi tegevusi analüüsimiseks ja õppimiseks.  

Mingle. Selts

Menopausi ajal võivad naised tunda end pisut introvertsetena, eriti ebakindluse tõusu ja ärevushoogudega maadeldes. Nad ei tunne enam nii suurt huvi ürituste ja väljaskäimiste vastu kui enne. Aga sul on vaja tuge, eriti sel perioodil. Kodus. Tööl. Sõpradega. Katsu delikaatselt neid vestlusi ise algatada kui tunned, et ajastus sobib. Töökeskkonnas soovitatakse isegi natuke aega ette märku anda, nt ülemusele kui suhted head ja vajad toetust. Inimesele peab jääma natukene aeg ettevalmistuseks, sest talle ei pruugi ka teema lihtne olla. Isegi kui ta sarnaseid teemasid ise läbi elab või tunneb. Aga tuge on kindlasti vaja, lihtsalt, et inimesed mõistaksid, mida sa tunned ja läbi elad ning sa saad ka ise pakkuda tuge teistele. Ära liialda, maini korraga ühte sümptomit ja hoia vestlust positiivse, hea tooniga. 

Keep connected!

Meaning. Mis omab sulle tähendust.

Mis on see teema, mida sa tegid vanasti nii, et tunnid lendasid ja sa ei märganud? Mida sa armastad enim? Millal sul oli aega sellega viimati siis tegeleda? Äkki on aeg uuesti selle juurde tagasi pöörduda? Leia omale nädalas kasvõi natukene aega, et pöörduda tagasi nende "kõige-kõige" ägedamate oluliste asjade juurde, mida sa armastad. Lapsed on suured, vanad on vanad, aga sina? On aeg endale mõtelda :)  Leia see aeg, toida oma vaimu ja meelt, naudi. 

Mõtle nii, et menopaus tahab et sa teeksid pausi ja võtaksid nüüd aega ka enesele. Ja nn kasutegur selle teema juures on veel see, et sageli nood kõige-kõige meeldivamad asjad tulevad koos community´iga (koeraomanikud ja jalutuskäigud, laulukoor jne). Uued tutvused on ajule head. Soovitatakse, et aastas oleks vähemalt 1 uus tuttav, hoiab meele erksa :) 

Minding U. 

Momendid elust, mis võib olla närviline, hull karusell. Aga sa pead võtma omale aega, et enesesse vaadata. Ennast mõtestada. Just see ongi aeg pausiks, mälestuste kogumiseks ja talletamiseks, aeg, millest keha tahab läbi liikuda rahulikult, hellalt. On aeg enda suhtes hell olla, mitte karm. Teadvusta oma valikuid, mis sul sellel teekonnal on, tee tasapisi muudatusi, mis su kehale head on, korrigeeri oma rutiini. Arvesta kõikide nende muutustega, millest siin jutt, rakenda tasapisi uusi, kohane ja liigu rahulikult läbi selle keerulise aja edasi. Ole teadlik! Toeta ja leia toetust!

Ja veel lugemist: 

The CBT Handbook: A Comprehensive Guide to Using CBT to Overcome Depression, Anxiety, Stress, Low Self-Esteem and Anger